Упражнения при гипертензии, лечебная гимнастика снижающая давление

Гипертензия является распространенным нарушением состояния здоровья. Она представляет собой увеличение показателей кровяного давления. Неверно полагать, что гипертензия и упражнения несопоставимы друг с другом. На самом деле эффективным способом борьбы и поддержания нормального состояния являются посильные физические упражнения вместе с диетой и питанием при гипертонии. При неправильном образе жизни заболевание может стать причиной инфаркта или инсульта.

Первый признак гипертонии – повышение давления до 160/95 мм рт. ст.. При этом нормальные показатели составляют 120/80. Первая цифра – кровяное давление в крупных артериях, которое фиксируется в момент сокращении миокарда. Вторая цифра – давление в момент, когда сердечная мышца расслаблена. При выявлении проблемы помимо основного лечения в зависимости от состояния человека врач назначает упражнения при гипертонии, снижающие артериальное давление при регулярном и правильном выполнении.

Как дыханием снизить давление

Уменьшить давление можно при помощи реализации специальной гимнастики, особенно, если делать ее регулярно на протяжении 2 – 3 месяцев. Вот наиболее эффективные дыхательные упражнения для снижения давления:

1. Ладошки. В положении стоя согнуть руки, чтобы локти были направлены вниз, а ладони повернуты от себя. Теперь сделать вдох и сжать руки в кулаки. Сделать так 4 вдоха, опустить руки и спокойно постоять несколько секунд. В общей сложности проделать упражнение 24 раза по 4 вдоха. Если возникнет головокружение – продолжить гимнастику в положении сидя.

   

2. Погончики. Встать ровно, сжать кулаки и поставить на талию. Сделать вдох и одновременно опустить руки вниз. Зона плеч должна быть в напряжении, руки прямые и вытянуты к земле. Вернуться в исходное положение и выдохнуть. Сделать 8 вдохов, отдохнуть и повторить все сначала.

   

3. Насос. Встать с опущенными руками, немного наклонить корпус вниз, не касаясь земли, во время наклона сделать вдох. Затем слегка приподняться и снова нагнуться на вдохе. Делать упражнение, словно нужно накачать шину насосом. Наклонные делаются ритмично и четко, сильно вниз делать их не следует.
4. Кошка. Ровно встать, поставив ноги на ширине плеч, присесть с поворотом корпуса в сторону, вдохнуть. Колени немного сгибать и возвращаться назад.
5. Объятия. Встать и согнуть руки, двигая навстречу друг другу, словно обнимая себя, при этом делать вдох. Руки важно держать параллельно, не напрягать.

   

Не только правильное питание, дыхательная гимнастика является основой занятий, одновременно назначаются и специальные физические упражнения при гипертонии.

Методика цигун

Существует большое количество разных упражнений при гипертонии и целых комплексов для нормализации артериального давления и улучшения общего самочувствия человека. Методика цигун впервые упоминается в древних китайских письменах. Но она до сих пор относится к эффективным способам устранения неприятной симптоматики высокого давления, аритмии и других симптомов гипертонии.

Гимнастика цигун – мощный метод профилактики. Лучше всего эти упражнения для снижения артериального давления действуют при реализации на первых стадиях заболевания. Занятия хорошо сочетаются с медикаментозным лечением у гипертоников. Эффективность занятий проявляется благодаря погружению собственного тела в состояние покоя с помощью специальных поз и правильного дыхания.

Люди, которые длительное время практикуют гимнастику цигун, отмечают стимулирование их организма на микроуровне. Этиология высокого давления лежит во влиянии внешних факторов на организм, упражнения помогают убрать это влияние. В данной терапии обязательно объединяется покой и движение – это помогает нормализовать уровень давления крови в сосудах.

Для проведения гимнастики сначала понадобится освоить специальный подготовительный комплекс упражнений для дыхания. Он активизирует 5 главных биологически активных точек на туловище человека. Определить их можно так:

• Две первые – на центрах ладоней.
• Две вторые – по осевой линии на стопах, на расстоянии трети стопы от большого пальца.
• Пятая точка – положить ладонь на границу волосистой части головы на лбу, направив пальцы к затылку. Там, где находится средний палец, и есть эта точка.

После определения пяти точек проводятся подготовительные упражнения для снятия напряжения в строго установленной последовательности.

1. Практикующий располагается в удобной позе, не перекрещивая руки и ноги. Кончик языка должен быть прижат к бугоркам над верхними зубами.
2. В этом положении внимание начинает скользить за естественным вдохом и выдохом, а через несколько минут раздваивается. Одна часть фиксируется на вдохе, другая, соответственно, на выдохе.
3. При выдохе следует представить, что он исходит из точек на стопах.
4. Затем представляется вдох через макушку, а выдох через точки на ладонях.
5. Затем проводится обратное дыхание – вдох на стопах, выдох на макушке.

Основной критерий освоения упражнения – специфические ощущения в руках и ногах, которые человек отслеживает сам, они могу проявляться по-разному. Теперь подготовка завершена. Для проведения гимнастики цигун человек ложиться головой на север, руки вытягивает вдоль тела, повернув ладони вниз. Ноги не должны скрещиваться, а язык остается в том же положении, что перед разминкой.

Теперь важно представить, что на каждый вдох через макушку в тело попадает поток, а на выдохе он выходит через стопы. Внимание следует концентрировать только на этом. Упражнение делается не спеша, не нужно фиксировать внимание на скором достижении результата. Продолжительность практики – не меньше 45 минут. Допустимо включить умиротворяющую музыку.

Когда упражнения для устранения проявлений гипертонии проводятся в домашних условиях, рекомендуется дополнительно контролировать процесс при помощи измерения давления до и после занятий. Как правило, показатели уменьшаются на 10 – 15 единиц.

Гимнастика Стрельниковой

Гимнастика по Стрельниковой при гипертонической болезни была разработана, как метод оздоровления, который позволяет нормализовать повышенное АД и предупредить патологии и осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы. Упражнения активно используются современной медициной. Гипертония практически всегда сопровождается:

• нарушениями обменных процессов в организме;
• ухудшением иммунитета, головными болями;
• сбоями функций сердца и сосудов;
• депрессиями.

Все перечисленные нарушения отступают через 3 месяца усердных тренировок по методу Стрельниковой. Занятия окажутся полезными для тех, кому противопоказаны активные физические нагрузки. Она рекомендована людям с сидячей работой в качестве профилактики профессиональных заболеваний.

На первых этапах занятий следует выполнять каждое упражнение по 6 – 8 раз, постепенно увеличивая эти цифры. Не следует заниматься через силу. В начале занятий можно делать упражнения сидя, чтобы не возникло головокружения, впоследствии делать гимнастику потребуется стоя. Энергичный вдох сменяется расслабленным выдохом. Почти во всех упражнениях на вдохе выполняются движения, а выдох делается медленно до полного опустошения легких.

Перед началом основного комплекса в качестве подготовки проводится подготовительное упражнение: сесть с прямой спиной, сделать 4 глубоких вдоха носом, паузу, глубокие выдохи ртом, затем повторить всё сначала. Всего сделать 8 подходов.

После разминки можно приступать к основным упражнениям, но с учетом текущего состояния здоровья. Иногда возникают некоторые ограничения из-за патологий позвоночника, радикулита, повышенного внутриглазного или внутричерепного давления, заболеваний почек. Итак, к базовым упражнениям комплекса относятся:

1. Насос. На вдохе резкий наклон вперед, на выдохе – медленно выпрямление туловища.
2. Ушки. Наклонять голову к плечам, делая глубокий вдох на каждое движение.
3. Большой маятник. Наклонить тело вперед на вдохе, вернуться в исходное положение на выдохе. Делать упражнение, словно раскачиваясь.

Физическая активность и ее польза

Очень важны правильные физические нагрузки при гипертонии. Человек должен достаточно двигаться.

Нехватка двигательной активности для гипертоников противопоказана, но и чрезмерного перенапряжения быть не должно.

Спорт дисциплинирует человека, помогает прояснить ум, успокоить нервы, снять напряжение, стресс, избавиться от агрессии. Все это выходит из организма вместе с адреналином, помогает почувствовать уверенно в собственных силах. А это очень важно для противостояния заболеванию. Физические упражнения, которые можно делать при гипертонии, способствуют расширению сосудов, снижая периферическое сопротивление и нормализуя кровоток в тканях мышц, укрепляя вены и артерии. Одновременно восстанавливается правильный обмен холестерина, ведь именно его нарушение считается одной из основных причин подъема АД, Самыми подходящими физическими нагрузками для людей приповышенном давлении являются:

1. Езда на велосипеде – обязательно по ровной местности, можно заменить занятиями на велотренажере. Главное подобрать небыстрый умеренный темп, когда организму будет комфортно.
2. Плавание. Один из лучших видов спорта для гипертоников, особенно ели имеет место лишний вес и проблемы в работе суставов. Плавание отлично тренирует мышцы, укрепляет руки и спину, достаточно нагружая бедра, колени, плечи. Во время занятий происходит активизация кровообращения, организм насыщается кислородом.

Если плавать в море, то дополнительно организм насыщается солями. При регулярных спокойных занятиях по 3 раза в неделю на протяжении 40 минут показатели верхнего и нижнего давления снижаются на 5 – 7 единиц.

1. Гимнастика в воде. Благодаря уменьшению веса тела человека в воде, одновременно уменьшаются статические усилия мышц во время занятий, создаются условия для их расслабления.
2. Ходьба на свежем воздухе. Такие нагрузки не принесут вреда даже людям с патологиями суставов и ослабленными мышцами. Вначале следует проходить хотя бы по 2 км бодрым шагом, но не напрягаясь. Через каждые 2 недели расстояние рекомендуется увеличивать на 500 м, достигая отметки в 4 км за день. Важно отслеживать пульс – чтобы он не превышал 20 ударов за 10 секунд. Если показатели больше, рекомендуется уменьшить расстояние.
3. Зарядка по утрам. Достаточно выполнять легкую разминку после пробуждения: повороты головой, телом, ходьба на месте, сгибания ног и рук. Комплекс выполнять в течение получаса.
4. Специально подобранная врачом ЛФК.
5. Подъем по лестнице. Следует отказаться от лифта и проходить хотя бы 3 – 4 этажа. Даже при гипертонии 1 и 2 степени такие нагрузки полезны.
6. Танцы – отлично подойдут при повышенном АД, любительские группы бальных или восточных направлений. Они помогут поддерживать тонус сосудов, предотвращая приступы гипертонии.

При выборе конкретного направления занятий нужно правильно рассчитать оптимальную интенсивность нагрузок в соответствии с частотой пульса. Для этого есть специальная формула: допустимая частота пульса (ударов за минуту) = 220 – количество полных лет.

Гимнастика

Достоверно не установлены причины развития гипертензии. Но считается, что данному патологическому процессу способствуют:

• наследственная предрасположенность человека;
• недостаток двигательной активности;
• сидячая работа;
• частые стрессы и нервные перенапряжения.

Также доктора относят к рискам гипертонии защемления нервных окончаний, кровеносных сосудов в шейном отделе – мозг вследствие этого недополучает питания, и возникает кислородное голодание. Недостаток питательных компонентов в головном мозге провоцирует повышение внутричерепного давления, спазмы, головокружения, сильную слабость, ухудшение работы всех органов и систем. Если регулярно проводить комплекс гимнастики, можно предотвратить спазм в области шеи, нормализовать кровоток, улучшить внимание, память, избавиться от быстрого утомления и головной боли, снизить АД.

При развитии гипертензии в редких случаях показан постельный режим – только при кризе или другом опасном осложнении. В обычное время для понижения артериального давления необходимо постоянно гулять, делать утреннюю зарядку.

Если человек проходит лечение в стационаре или восстановительное лечение в санатории, то ему обязательно назначается лечебная гимнастика под руководством инструктора. Опытный специалист помогает учить и осваивать полезные упражнения, чтобы потом применять их в домашних условиях. В комплекс занятий обязательно включаются:

• общеукрепляющие упражнения;
• упражнения для дыхания;
• упражнения для правильной координации движений и поддержания работы вестибулярного аппарата.

Длительность ЛФК ежедневно не должна быть больше 20 минут, также есть ограничения по стадиям гипертонии. Упражнения для шеи при гипертонии помогают быстро восстановить сосуды и устранить недомогания, спровоцированные нехваткой кислорода в мозге.

Основное место отводится вращениям, наклонам и поворотам головы. Но движения шейного отдела требуется выполнять очень плавно, отслеживая правильность дыхания. Гимнастику для сосудов шеи можно делать в перерывах на работе, дома, на учебе. Для этого не нужно специальное место и приспособления.

Гипертоникам запрещены силовые нагрузки с поднятием тяжестей и упражнения с нахождением вниз головой. Это провоцирует прилив крови к мозгу и перенапряжение сосудов в нем.

Комплекс упражнений

ЛФК при гипертонии комплекс упражнений может иметь разные направления. Основными являются:

• патогенетическое;
• психотерапевтическое.

Только систематические щадящие занятия оказывают благоприятное влияние на организм. Комплекс упражнений при гипертонии подбирается в индивидуальном порядке специалистом с учетом состояния больного и особенностей течения гипертонической болезни у него. При назначении соблюдения постельного режима, упражнения допускается делать в лежачем положении. С течением времени включаются нагрузки сидя и потом стоя. К достоинствам ЛФК, которая проводится для нормализации давления, относятся:

• нормализация функций коры головного мозга;
• сведение к минимуму частоты приступов головной боли и головокружений;
• адаптация дыхания и работы сердца и сосудов к нормальным нагрузкам;
• тренировка центральной нервной системы;
• нормализация кровообращения;
• уменьшение веса;
• улучшает поглощение кислорода.

Занятия при гипертонии 1-й степени

После осмотра врачом и постановки диагноза в первую очередь назначается простая ходьба размеренным шагом. Затем добавляется ходьба на носках, с высоким подниманием колен. Также проводится такая ходьба: при шаге одной ногой совершается поворот корпусом в противоположную сторону и наоборот. Делать следует минимум 2 минуты. При 1-й степени гипертонии показаны упражнения с палкой – они улучшают выносливость организма, восстанавливают тонус в сосудах. Хорошо влияют на состояние здоровья упражнения в воде и разнообразные водные процедуры. Врач обязательно отслеживает состояние больного, регулярно проводит измерения давления,

Занятия при гипертонии 2-й и 3-й степени

Эти степени заболевания протекают тяжелее. АД может сильно подскочить даже при небольшой нагрузке, поэтому любая гимнастика делается медленно с включением минимальных нагрузок. Врач постоянно контролирует состояние больного, отмечая, что идет ему на пользу. Гимнастика обязательно проводится в комплексе с медикаментозной терапией. Занятия в воде не рекомендованы.

Гимнастика от гипертонии не всегда разрешена. Если произошел гипертонический криз – резкий подъем АД до показателей выше 200 мм рт. ст.. Также занятия противопоказаны при стенокардии. Все остальные случаи рассматриваются специалистом в индивидуальном порядке.

Чаще всего упражнения при гипертензии являются важной составляющей комплексного лечения. Они значительно облегчают состояние человека и помогают ускорить выздоровление. Главное – четко следовать рекомендациям врача и не пытаться провести лечение самостоятельно.